9 продуктів, які допоможуть підвищити рівень заліза

Правильне харчування є запорукою здоров’я та чудового самопочуття. Втім далеко не кожен з нас дійсно його дотримується. Через це можуть виникати різноманітні проблеми, в тому числі й анемія через брак заліза в організмі. Цей мінерал є дуже важливим, оскільки завдяки йому створюється гемоглобін. Він допомагає транспортувати кисень по всьому організму.

Нестача заліза в організмі може призвести до втрати волосся та енергії, а в довгостроковій перспективі — навіть до розвитку серцево-судинних захворювань. Для боротьби з анемією рекомендовано вживати спеціальні харчові добавки на кшталт метил фолієвої кислоти від Jarrow Formulas, а також налагодити своє харчування. Пропонуємо вашій увазі дев’ять продуктів, які будуть корисними при анемії.

Шпинат

Шпинат є одним з найкорисніших зелених листових овочів, який містить чималу концентрацію заліза: у порції 100 г міститься 3,6 мг мінералу (що складає 20% від щоденної рекомендованої дози). Численні дослідження довели, що зелені листові овочі містять не лише негемове залізо, але й високий рівень вітаміну С, який сприяє кращому засвоєнню заліза. Варто додати шпинат до щоденного раціону. Його можна додавати до салатів, випічки, пасти тощо. Допускається вживання як у сирому вигляді, так і тушкованому.

Червоне м’ясо

Червоне м’ясо (наприклад, яловичина) є найкращим варіантом забезпечення організму важливим мінералом. Близько 70% гемового заліза, яке міститься у червоному м’ясі, ефективно поглинає організм. Щоб отримати максимальну користь, важливо поєднувати вживання м’яса разом із томатами або капустою. В цих продуктах міститься вітамін С, що сприяє кращому засвоєнню мінералу. Загалом одна порція червоного м’яса 100 г містить 2,7 мг заліза (15% від рекомендованої щоденної дози).

Молюски

Молюски є не лише смачними, але й корисними. У 100 г порції міститься 28 мг заліза (а це 155% від щоденної дози!). Саме тому не слід ігнорувати їх вживання, а для досягнення кращої ефективності слід злегка збризнути їх соком лимона. До речі, молюски ефективні при боротьбі з анемією, а ще здатні підвищувати рівень здорового холестерину у крові.

Бобові

Якщо ви є веганом та не можете вживати м’ясо, то варіант вживання бобових чудово підійде вам. Ви можете обрати будь-який варіант на свій смак: сочевицю, квасолю, нут. Один стакан бобових містить 6,6 мг заліза (37% від рекомендованої щоденної дози).

Горіхи

Чудовий та смачний перекус у вигляді горіхів — ідеальне рішення, особливо якщо ви боретесь із браком заліза в організмі. Наприклад, 30 г фісташок містять приблизно 6% від щоденної рекомендованої дози мінералу. Ви можете обирати будь-які горіхи на свій смак.

Кіноа

Кіноа — смачний гарнір, який чимало людей використовують як альтернативу рису. Річ у тім, що вона містить велику кількість корисних речовин: магній, мідь, фолати, антиоксиданти, а також залізо. Один стакан кіноа містить 2,8 мг заліза (приблизно 15% від щоденної норми). Окрім кіноа рекомендується вживати й гречку та інші зернові.

Яйця

Ідеальний сніданок зазвичай асоціюється з яйцями, які можна готувати різними способами. Вони мають не лише приємний смак, але також є цінним джерелом заліза. Одне яйце містить до 10% від щоденної норми мінералу. Для більшої користі його можна поєднувати зі шпинатом та томатами, приготувавши омлет.

Куряча грудка

Не лише червоне м’ясо є цінним джерелом заліза. Достатньо висока концентрація мінералу міститься у курячій грудці: до 1,3 мг у 100 г продукту. Для підвищення ефективності можна вживати курку разом із кіноа або шпинатом.

Темний шоколад

Чудовий варіант побалувати себе — це з’їсти шматочок темного шоколаду. Цей смачний десерт має надзвичайну користь для здоров’я. У порції 28 г міститься 3,3 мг заліза. Крім цього, темний шоколад містить антиоксиданти, які суттєво знижують ризик серцевих захворювань.

Залізо — важлива поживна речовина для організму, яка сприяє формуванню гемоглобіну — білка, що транспортує кисень до клітин організму. Його нестача може призвести до анемії. Тому важливо дотримуватись правильної дієти та за необхідності вживати спеціальні харчові добавки, які сприяють підвищенню рівня мінералу в організмі.